随着人们健身意识的提高，很多人加入了跑步大军，常常会有一部分人抱怨跑步过程中或跑步后，膝盖开始疼痛，休息几天后又有疼痛消失的错觉，一开始跑步又慢慢疼了。如此反复，如果是这样，有可能就患上跑步膝了。

人体是一个协调的系统，做出一个跑步的动作是多块肌肉协调发力的结果。而且膝关节它的结构非常复杂，同时又承受的身体大部分重量。我们常常会看许多跑步者存在“膝盖内扣，小腿往外撇”的问题，这大多数是由于髋外展肌群薄弱所致髂胫束紧张而摩擦股外侧髁引起的。

既然髂胫束紧张我们就得要先去解决，大腿外侧髂胫束的按摩一般来说是会引起明显疼痛，我们更建议是去牵拉。想要牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要去扶墙，以右侧为例，首先右侧对墙壁，右手扶墙，然后左腿支撑，右腿绕到左腿后面尽可能远的地方，再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长髂胫束。

放松肌肉和周围组织，往往解决不了根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差，所以我们要强化髋外展肌肉，比如臀中肌。

臀中肌是当我们侧卧位时，靠上面的那侧下肢分开抬离床时，屁股收紧的那块肌肉。对于跑步者来说，臀中肌的练习是十分重要的，有许多的研究指出臀中肌的薄弱不仅与髂胫束综合征高度相关，它还与髌骨综合症、前交叉韧带损伤、踝关节扭伤等常见下肢损伤有关。因此，臀中肌的锻炼就尤为重要了。

1、侧卧位外展：侧卧位，保持骨盆不动，直腿抬高至45°即可，15-20次/组，2-4组，每周至少3次，灵活调整。

2、下蹲练习：可加强带上弹力环（橡胶环类似）于双腿膝盖上10cm处，保持膝关节与脚尖同朝向前，客服大腿内收，下蹲，12-15次，2-4组，每周至少3次。可加强下蹲位时横着走路练习。

3、单腿下蹲，由易到难逐渐过渡至无任何辅助措施的徒手单腿下蹲，脚膝同朝向前原则，10-15次，2-4组，每周至少3次。

(南翔医院供稿)