冬至，又称“冬节”、“贺冬”，二十四节气之一、八大天象类节气之一，与夏至相对。冬至在太阳到达黄经270°时开始，时于每年公历12月22日左右。《月令七十二候集解》曰：“冬至，十一月中。终藏之气至此而极也。”冬至这天，太阳直射地面的位置到达一年的最南端，这一天北半球得到的阳光最少。“吃了冬至饭，一天长一线”，冬至后白昼时间日渐增长。但是地面获得的太阳辐射仍比地面辐射散失的热量少，所以在短期内气温仍继续下降。我国除少数海岛和海滨局部地区外，1月都是最冷的月份，故民间有“冬至不过不冷”之说，天文学上也把“冬至”规定为北半球冬季的开始。

冬至是中国农历中非常重要的节气，也是中华民族的一个传统节日，俗称冬节、亚岁、如正、履长节、消寒节等。据史料记载，周代时曾以冬至为岁首过新年，汉武帝时实施夏历，遂将冬至定为“冬节”。宋代诗人陆游《辛酉冬至》诗说：“今日日南至，吾门方寂然。家贫轻过节，身老怯增年。”把冬至看作“增年”之节日，足见古人对冬至的重视。《清嘉录》甚至有“冬至大如年”之说。

各地在冬至时也有不同的饮食习俗，老北京过去有“冬至馄饨夏至面”的说法；河南人有“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”的民谣，相传是不忘“医圣”张仲景“祛寒娇耳汤”之恩；在江南水乡，有冬至之夜全家欢聚一堂共吃赤豆糯米饭的习俗，用以驱避疫鬼，防灾祛病；福建有“冬至暝搓丸”的习俗；而台湾至今保存着冬至用九层糕祭祖的传统。

一、冬季起居，宜早睡晚起

冬季起居养生以敛阳养阴为根本，《黄帝内经》中指出，冬日养生要“早卧晚起，必待日光”。也就是说，在寒冷的冬季，不要因扰动阳气而破坏人体阴阳转换的生理机能。可随着太阳的升起和降落来调整作息，每天要保证7-8个小时睡眠时间。冬季白天短，夜晚长，早睡有利于阳气潜藏，迟起则利于阴精蓄积。

冬至前后睡好“子午觉”在养生学中具有重要地位。冬至是一阳初生的重要时刻，在一天十二时辰中，子时也是人体一阳初生的时间。中医养生非常重视阳气初生这一时期，认为阳气初生时，需要小心保护，精心调养。冬至时节睡好“子午觉”不但有助于一天之中阴阳之气的更替，更有助于一年之中阳气的生长，以期下一年的阳气充足，少生疾病。另外要注意身体保暖，衣着适当，以免阳气外泄。

二、冬至补益，宜选用温补

春生、夏长、秋收、冬藏是大自然的规律。中医学认为“天人相应”，冬至过后便是一年中最寒冷的季节，在此期间应注意养生“冬藏”，首要任务就是做好防寒保暖，饮食上以温热为主，如食用糯米、羊肉、大枣、桂圆、芝麻、韭菜、木耳等，少吃冷饮、海鲜等寒性食物。

在冬季适宜补益的食品中，中医又分为几大类。天寒地冻，首选温补类食物，如鸡、羊肉、牛肉、鲫鱼等。上述几种，均属美味，在冬季可作为进补的佳品，但过多地进食温补类食品，容易上火。进食平补类食物，如莲子、芡实、苡仁、赤豆、大枣、燕窝、银耳、猪肝等，这些食物既无偏寒、偏温的特性，又无滋腻妨胃的不足。还有一类滋补类食物，具有滋阴益肾、填精补髓的功效，主要有木耳、黑枣、芝麻、黑豆、猪脊、海参、龟肉、甲鱼、鲍鱼等。

冬至以后“阴极阳生”，人体内阳气蓬勃生发，最易吸收外来的营养而发挥滋补功效，是养生的大好时机。养生专家建议，冬令进补不能忘记人体脏腑、气血、阴阳等各方面的平衡。冬至饮食宜注意以下几点：

1、少食生冷，但也不宜燥热，过食辛辣只可生阳动火，导致内热积聚，郁热上冲；

2、饮食宜清淡，少吃肥腻，肥甘厚味易导致饮食不化，聚湿生痰；

3、冬天阳气日衰，脾喜温恶冷，可适当食用一些滋阴潜阳、热量较高的膳食以保护脾肾。

4、饮食宜多样，谷、果、肉、蔬合理搭配，适当选用高钙食品。多吃新鲜蔬菜以避免维生素的缺乏。

5、吃饭宜少量多餐。应注意“三多三少”，即蛋白质、维生素、纤维素多，糖类、脂肪、盐少。

此外，由于冬季天气寒冷，不少人减少了户外活动，因此，在三餐搭配上，应在早餐时吃饱、吃好，晚上适当吃一些容易消化的食物，不宜过量。

三、冬至情志，宜静神少虑

冬季初生的阳气像新生的草木一样，易于受伤。冬至养生，要静神少虑，保持精神畅达乐观，不为琐事劳神，不要强求名利、患得患失。凡事有度，过之必受伤害。避免长期“超负荷运转”防止过度劳累，积劳成疾。

四、冬至运动，宜微微出汗

中医认为，动则生阳、静则生阴，通过合理的运动可以帮助我们升发体内的阳气，但是过度升发阳气则会耗散元气，反而不符合冬季蛰藏的养生之道。冬至运动要在动中求静，以达到安身静体、气定神闲的境界，运动时全身微微汗出即可，八段锦、太极拳、慢跑等平和的运动都是此时养生不错的选择。尤其是心脑血管及呼吸系统疾病者，禁止剧烈运动，且要避免寒冷的刺激。

运动前可先做一些热身运动，冬天天气寒冷，气血相对凝滞，所以热身运动非常重要。运动要适当与适量，要根据自己的身体情况来选择运动的幅度、运动的时间，掌握一个度。

运动着装要适宜，着装应轻便、宽松、暖和，开始时衣服可穿多点，待身体发热出汗后，可脱去一些厚衣服，活动后要及时加衣，避免感冒、冻伤。

五、冬至养生，宜激发阳气

冬至是阴阳二气的自然转化，这个阴阳交接的时候按摩命门穴、艾灸神阙穴是激发身体阳气上升的最佳时间。

（一）按摩命门穴

穴位：命门穴位于督脉之上，在肚脐相对的腰椎棘突间，即第二与第三腰椎棘突间。

方法：两掌重叠，按放于命门穴处，两掌同步上下摩擦命门穴区域，使该区域发生温热感为佳。每天做1～2次，每次至少10分钟。

功效：按摩此处能够疏通经络、激发命门之火，命火足则全身得以温煦。

（二）艾灸神阙穴

穴位：即肚脐，又名脐中，是任脉上的要穴。它位于命门穴平行对应的肚脐中。神阙穴是五脏六腑之本，为任脉、冲脉循行之地、元气归藏之根，为连接人体先天与后天之要穴。

方法：把艾条点着后以肚脐为中心，熏灼肚脐周围。注意不要烫到皮肤，有温热的感觉即可。每天一次，每次15—20分钟。 

功效：可益气补阳，温肾健脾，祛风除湿，温阳救逆，温通经络，调和气血。

六、推荐食物

“气始于冬至，当养脾胃”。脾胃为后天之本，又是气血生化之源，机体生命活动所需的营养物质都靠脾胃供给，冬至节气人们的饮食及药物养生应以固护脾、肾为重点。用药原则应遵循：多补少泻；药宜平和，药量宜小；注重脾肾，兼顾五脏；分类论补，调整阴阳；掌握时令，观察规律；饮食宜多样，谷、果、肉、蔬合理搭配，做到药食并举，因势利导，利于保证来年旺盛的精力而防早衰，达到延年益寿的目的。

羊肉：性温，具有补中益气、温中健脾、补肝明目的功效。对于气血亏虚，肾亏阳痿或者是脘腹冷痛有很好的辅助治疗作用。

干贝：性平，味甘咸，能补肾滋阴，故肾阴虚者宜常食之。

鲈鱼：又称鲈子鱼。性平，味甘，既能补脾胃，又可补肝肾，益筋骨。

栗子：性温，味甘，除有补脾健胃作用外，更有补肾壮腰之功，肾虚腰痛者最宜食用。

山药：味甘，为中医“上品”之药，除了具有补肺、健脾作用外，还能益肾填精。凡肾虚之人，宜常食之。

枸杞子：性平，味甘，具有补肾养肝、益精明目、壮筋骨、除腰痛、久服能益寿延年等功用。尤其是中年女性肾虚之人，食之最宜。

黑芝麻：性平，味甘，有补肝肾，润五脏的作用，对因肝肾精血不足引起的眩晕、白发、脱发、腰膝酸软、肠燥便秘等有较好的食疗保健作用。

核桃：性温，味甘，有补肾、固精强腰、温肺定喘、润肠通便之功效。

梨：冬季水果中的首选，有润喉生津、润肺止咳、滋养肠胃等功效。

七、养生食谱

孙思邈云：“安身之本，必资于食……不知食宜结，不足以生存也。”合理的饮食，可以使人身体强健、益寿延年，而饮食不当则是导致疾病和早衰的重要原因之一。冬至养生食谱推荐：

（一）羊肉炖白萝卜

食材：白萝卜500克，羊肉250克，姜、料酒、食盐适量。

做法：白萝卜、羊肉洗净切块备用，锅内放入适量清水将羊肉入锅，开锅后5-6分钟捞出羊肉，水倒掉，重新换水烧开后放入羊肉、姜、料酒、盐，炖至六成熟，将白萝卜入锅至熟。

功效：益气补虚，温中暖下。对腰膝酸软，困倦乏力，肾虚阳痿，脾胃虚寒者更为适宜。

（二）姜汁牛肉饭

食材：鲜牛肉100克，姜汁5克，粳米500克，酱油、花生油各适量。

做法：将鲜牛肉切碎，剁成肉糜状，放碟上，然后加姜汁，拌匀后加酱油、花生油再拌。把粳米淘净放入砂锅中，加适量水，如常法煮饭，待锅中水分将干时，将牛肉倒入米饭，约蒸15分钟，待牛肉蒸熟即成。

功效：有益气和胃，补肾健脾的功效。

（三）银耳罗汉果煲鸡汤

食材：银耳40克，鸡1只，罗汉果4个，南杏少许，红萝卜200克，姜2片，盐适量。

做法：将银耳洗净，用清水浸透；鸡剥好，去内脏，焯水后用清水冲洗干净；红萝卜去皮，切厚块。加适量清水入汤煲煲开后，放入鸡、罗汉果、南杏、银耳、红萝卜及姜，煲开后，改用慢火继续煲约3小时左右，加入调味料调味即可食用。

功效：温中益气，补精添髓。

（四）复元粥

食材：怀山药50克，肉苁蓉20克，菟丝子10克，核桃仁2个，瘦羊肉500克，羊脊骨1具，粳米100克，葱白3根，生姜、花椒、大茴香、黄酒、胡椒粉、精盐、味精各适量。

做法：将羊脊骨剁成数段，用清水洗净。羊肉洗净入沸水锅中焯去血水。切成5厘米长的条块。把山药、肉苁蓉、菟丝子、核桃仁分别洗净，一起装入纱布袋内系好。生姜、葱白拍碎。把粳米淘净，连同羊脊骨、羊肉块、药袋、生姜、葱白一起放入沙锅内，注入适量清水，大火煮沸，撇去浮沫，再放入花椒、大茴香、黄酒，用小火炖至米烂粥稠为止。食用前可用胡椒粉、精盐、味精调味。

功效：有温补肾阳之功效。

（五）九仙糕

食材：莲子、山药、白茯苓、薏苡仁、芡实各15克，炒麦芽、炒白扁豆各9克，陈皮6克，白糖150克，糯米粉1000克。

做法：将莲子用温水泡后去皮、心，然后将山药、茯苓、薏苡仁、麦芽、白扁豆、芡实、陈皮放入沙锅内，加适量清水，大火烧沸后转小火煮30分钟，去渣留汁。把糯米粉、白糖放入盆内，加药汁揉成面团，做成糕，上笼蒸30分钟即成。

功效：有补虚损、健脾胃之功效。

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