每年1月5日或6日太阳到达黄经285°时为小寒，它与大寒、小暑、大暑及处暑一样，都是表示气温冷暖变化的节气。《月令七十二候集解》：“十二月节，月初寒尚小，故云。月半则大矣。”小寒的意思是天气已经很冷，中国大部分地区小寒和大寒期间一般都是最冷的时期，“小寒”一过，就进入“出门冰上走”的三九天了。

中国古代将小寒分为三候：“一候雁北乡，二候鹊始巢，三候雉始鸲”，古人认为候鸟中大雁是顺阴阳而迁移，此时阳气已动，所以大雁开始向北迁移；此时北方到处可见到喜鹊，并且感觉到阳气而开始筑巢；第三候“雉鸲”的“鸲”为鸣叫的意思，雉在接近四九时会感阳气的生长而鸣叫。

一、小寒起居——御寒保暖

俗话说，“大寒小寒，冷成一团”，从小寒到大寒，这段时期我国大部分地区一般都是最冷的时期，这个时候在生活起居上一定要注意御寒保暖。中医认为“寒性凝滞，寒性收引”，在天气寒冷的时候，关节、颈椎，甚至是心脑血管疾病都容易发病，这个时候保暖就非常重要了，尤其是肩颈部、脚部等容易受凉的部位。在出门的时候要多穿一些，即使在户外待的时间短，也要注意带着口罩、帽子和手套。

冬季起居养生以敛阳养阴为根本，《黄帝内经》中指出，冬日养生要“早卧晚起，必待日光”。也就是说，在寒冷的冬季，不要因扰动阳气而破坏人体阴阳转换的生理机能，可随着太阳的升起和降落来调整作息，冬季白天短，夜晚长，早睡有利于阳气潜藏，晚起则利于阴精蓄积。睡眠是养护肾脏的重要一环，尤其要睡好“子午觉”。中医所说的“子午觉”，即每天子时（夜里11点到凌晨1点）及午时（中午11点到1点）是养肾最需要睡觉的时段。“天人相应”是中医学的一大特点，即人与外界环境息息相关，中午12点左右，外界阳气最盛，此时午睡可养肾中阳气；夜半12点左右，外界阴气最盛，睡眠可养肾中阴气。

二、小寒饮食——减甘增苦

小寒因处隆冬，土气旺，肾气弱，因此，饮食方面宜减甘增苦，补心助肺，调理肾脏。所谓“三九补一冬”，但小寒时切记不可大补。在饮食上可多吃羊肉、牛肉、芝麻、核桃、杏仁、瓜子、花生、榛子、松子、葡萄干等，也可结合药膳进行调补。

农历十二月初八，古代称为“腊日”，俗称“腊八节”，至今我国江南、东北、西北广大地区人民仍保留着腊八节喝腊八粥的习俗。腊八粥是一种在腊八节用多种食材熬制的粥，还叫做七宝五味粥。最早的腊八粥是红小豆来煮，后经演变，加之地方特色，逐渐丰富多彩起来。从先秦起，腊八节都是用来祭祀祖先和神灵、祈求丰收和吉祥。据说，佛教创始人释迦牟尼的成道之日也在十二月初八，因此腊八也是佛教徒的节日，称为“佛成道节”。各个地区所用材料各有不同，多用糯米、红豆、枣子、栗子、花生、白果、莲子、百合等煮成甜粥。冬季吃一碗热气腾腾的腊八粥，既可口又营养，确实能增福增寿。

三、小寒情志——静神少虑

小寒养生，还要在精神上静神少虑、畅达乐观，尽量做到“行不疾步、耳不极听、目不极视、坐不至久、卧不极疲”，不为琐事劳神，不患得患失，避免长期“超负荷运转”，防止过度劳累，积劳成疾。

四、小寒运动——适当锻炼

民间有“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”的说法，这也说明了冬季锻炼的重要性。善于养生的人，在小寒节气更要坚持体育锻炼，以取得养肝补肾、舒经活络、畅通气脉、增强抵抗力之功效。比如太极拳、散步、慢跑、跳绳、踢毽、打球、做操、练拳舞剑等，都是适合冬季锻炼的项目。但要根据个人的身体情况，注重科学的锻炼方法，尤其是心脑血管及呼吸系统疾病者，禁止剧烈运动，且要避免寒冷的刺激。

运动前可先做一些热身运动，冬天天气寒冷，气血相对凝滞，所以热身运动非常重要。运动也要适度，循序渐进，莫要练到大汗淋漓；衣着以保温、质轻、柔软、合体为主，且要注意防寒保暖。

五、小寒保健——“一拍、二摩、三暖”

进入小寒，就几乎进入了一年中最冷的时候。人们要采取一些措施抵御寒冷，保暖健身。下面的“一拍、二摩、三暖”可以疏通经络、活血化淤、改善血液循环和新陈代谢，从而达到御寒保暖、祛病健身的目的，顺利度过难挨的冬天。

一拍：

拍打足三里穴，以中等速度稍用力，每日早晚各拍打300余下。接着稍用力分别拍打小腿各300余下。然后，拍打膝盖各300余下。再就是左右转膝各100余下。最后左腿向前跨一步，双手用力压膝盖，做100余下，换右腿同法操作。

二摩：

1.按摩涌泉穴

先用右手掌快速搓揉左脚心，然后用左手掌快速搓揉右脚心，搓到有热感为佳。每天早晚搓揉100余下。接着搓揉各脚趾100余下。

2.按揉气冲穴

气冲穴(大腿根内侧)的下边，有一根跳动的动脉。先按揉气冲穴，后按揉动脉，一松一按，交替进行，一直按揉到腿脚有热气下流的感觉为止，对促进腿部血液循环很有益处。

根据“动则生阳”的观点，通过按摩这两个穴位，可加强对手脚的锻炼，增强手脚的御寒功能。

三暖：即暖头、暖足、暖背。

1.暖头

人在静止状态下，当环境温度为15℃，人从头部散去占人体总产热的1/3热量，4℃时为1/2，-15℃时可达3/4。寒冷会使血管紧缩，全身肌肉紧张，引发头痛、偏头痛、伤风感冒、肠胃不适、失眠等症。“冬天戴棉帽，胜过穿棉袄”是很有道理的。

2.暖足

“寒从脚下起”，脚离心脏最远，供血少，所以脚的温度最低，脚受凉可引起人体上呼吸道毛细血管收缩，纤毛活动缓慢，人体抵抗力下降，极易诱发感冒、心脑血管病、气管炎、行经腹痛。

3.暖背

人背为督脉和足太阳膀胱经行之处。督脉为一身之阳经，太阳经在一身之表，风寒之邪气入侵肌体，太阳经首当其冲。倘若背部保暖不好，风寒邪气极易经过人体背部入侵，损伤人体阳气而致病，或者旧病复发加重。对老慢支、气管炎、哮喘、过敏性鼻炎、风湿病、胃及十二指肠溃疡患者以及患有心脑血管病及高血压的老人而言，暖背尤为重要。如冬日晒太阳，应多晒背部；或穿一件羽绒背心、皮背心，对暖背大有好处。

六、小寒调理——温补肾阳

寒为冬季的主气，寒为阴邪，易伤人体阳气，寒主收引凝滞。中医认为，肾者，封藏之本，精之处也，与冬令之气相应。小寒之时，应调养心肾，以保精养神。老祖宗早就说过“寒为阴邪，易伤阳气”，由于人身阳气根源于肾，所以寒邪最易中伤肾阳。肾的阳气一伤，容易发生腰膝冷痛，易感风寒，夜尿频多，阳痿遗精等疾病；肾阳气虚又伤及肾阴，肾阴不足，则咽干口燥，头晕耳鸣等疾病随之而生。可见，数九严冬若欲御寒，首当温补肾阳。

小寒时节虽说很适合滋补，但是补的时候也要注意方法，并不是一味的大量吃滋补品效果就好，而是要根据自己的体质，选择适合的滋补品，并且用量上也要控制好。

七、推荐食物

羊肉：性温，具有补中益气、温中健脾、补肝明目的功效。对于气血亏虚，肾亏阳痿或者是脘腹冷痛有很好的辅助治疗作用。

核桃：性温，味甘，有补肾、固精强腰、温肺定喘、润肠通便之功效。

栗子：性温，味甘，除有补脾健胃作用外，更有补肾壮腰之功，肾虚腰痛者最宜食用。

黑豆：性平，味甘，具有补肾强身、活血利水、解毒润肤的功效，历来被誉为“肾之谷”，特别适合肾虚者。

山药：味甘，为中医“上品”之药，除了具有补肺、健脾作用外，还能益肾填精。凡肾虚之人，宜常食之。

枸杞子：性平，味甘，具有补肾养肝、益精明目、壮筋骨、除腰痛、久服能益寿延年等功用。尤其是中年女性肾虚之人，食之最宜。

黑芝麻：性平，味甘，有补肝肾，润五脏的作用，对因肝肾精血不足引起的眩晕、白发、脱发、腰膝酸软、肠燥便秘等有较好的食疗保健作用。

八、养生食谱

孙思邈云：“安身之本，必资于食……不知食宜结，不足以生存也。”合理的饮食，可以使人身体强健、益寿延年，而饮食不当则是导致疾病和早衰的重要原因之一。小寒养生食谱推荐：

（一）当归生姜羊肉汤

食材：当归20克，生姜30克，羊肉500克，黄酒、食盐等调味品各适量。

做法：当归洗净，用清水浸软，切片备用。生姜洗净，切片备用。羊肉剔去筋膜，放入开水锅中略烫，除去血水后捞出，切块备用。当归、生姜、羊肉放入砂锅中，加入清水、黄酒，旺火烧沸后撇去浮沫，再改用小火炖至羊肉熟烂即可加入食盐等调味品食用。

功效：具有益气补血、温中祛寒的作用，适合阳虚、血虚体质者食用。

（二）栗子白菜

食材：栗子100克，白菜300克。猪油25克，酱油10克，精盐2克，料酒5克，味精2克，白糖5克，水淀粉10克，葱花2克，姜水少许，植物油适量。

做法：1.将大白菜去根去帮，一剖两半，切成7厘米长、1厘米宽的白菜条(菜根处要竖着切几刀使整个菜心相连)。每个栗子上用剪刀剪一个十字小口，放入锅内煮熟，捞出剥皮，栗仁一切两半。2.将植物油放入锅内，烧热，投入白菜稍炸一下捞出，控净油。3.猪油下锅，烧热，用葱花炝锅，下入高汤、酱油、料酒、味精、白糖、盐、白菜、栗子，烧开，转小火烧2-3分钟，栗子焖烂，用水淀粉勾芡，淋上麻油即成。

功效：有健脾养胃、补肾壮腰、强筋活血等功效。

（三）山药羊肉汤

食材：羊肉500克，淮山药150克，姜、葱、胡椒、黄酒、食盐适量。

做法：羊肉洗净切块，入沸水锅内，焯去血水；姜葱洗净用刀拍破备用；淮山药去皮洗净切块，与羊肉一起置于锅中，放入适量清水，将其它配料一同投入锅中，大火煮沸后改用文火炖至熟烂即可食用。

功效：有补脾胃、益肺肾等功效。

（四）素炒三丝

食材：干冬菇1.5两，青椒2个，胡萝卜1根，植物油、白糖、黄酒、味精、盐、水淀粉、鲜汤、麻油。

做法：冬菇水发洗净，挤干水分，切成细条，胡萝卜、青椒洗净切丝。锅内放油烧热，将三丝入锅煸炒后，放黄酒、糖，再煸炒，然后加鲜汤、盐，待汤烧开后加味精，用淀粉勾芡，淋上麻油，盛入盘内即可。

功效：有健脾化滞、润燥等功效。

（五）核桃仁饼

食材：核桃仁60克，面粉110克，白糖30克，盐、油、水适量。

做法：面粉备好。把核桃仁放入微波炉，用大火加热1分钟取出来晾凉，把核桃仁切碎。放入面粉，白糖和盐。慢慢加水调成稀面糊，搁置5分钟。平底锅放入适量油，慢慢倒入面糊，3到4分钟翻过来再煎另一面，煎到两面金黄色。切成八块，放入盘中即可食用。

功效：有补气养血、润燥化痰、温肺润肠等功效。

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