肌少症：不只是“没力气”那么简单

肌少症是一种以全身骨骼肌肌量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退为特征的疾病，与衰老、营养缺乏、运动不足和多种慢性疾病相关。

人体骨骼肌量通常在30岁左右达到峰值。此后，自50岁起，肌肉量平均每年减少1%～2%；至60岁时，肌肉流失量可达约30%；80岁以上，肌肉流失量约50%。

肌少症在老年人中发生率极高，我国社区老年人患病率为8.9～38.8%，且男性高于女性。

肌少症远非单纯的“少点肌肉”。它会导致肌体虚弱，增加老年人跌倒、失能、住院甚至死亡的风险。

高危人群

①60岁以上老年人

②近期有住院史者

③近期反复跌倒者

④近期出现力量、体能或健康状态明显下降者

⑤1个月内不明原因体重下降超过5%者

⑥抑郁或认知功能障碍者

⑦营养不良或不自主体重丢失者

⑧长期卧床者

⑨慢性病患者（如心功能衰竭、慢阻肺、糖尿病、慢性肾病等）

科学防治

肌少症是可防可治的，合理营养和主动运动是预防和改善肌少症最有效的方法！

01营养补充：蛋白质是关键

优质蛋白质

☑ 健康老人：1.0～1.5g/kg/天，如：60kg体重，需60～90g蛋白质；

☑ 急慢性病老人：1.2～1.5g/kg/天，优质蛋白质占50%，慢性肾脏疾病等特殊情况按专科诊疗原则供给；

☑ 来源：鱼虾、瘦肉、蛋、奶等动物性食品及大豆制品（三餐均匀分配）。

n-3多不饱和脂肪酸

☑ 来源：深海鱼油、海产品、亚麻籽及亚麻籽油、紫苏油等；

☑ 作用：提高肌力和肌肉蛋白合成能力。

维生素D

☑ 来源：海鱼、动物肝脏、蛋黄；

☑ 建议：增加户外活动。

平衡膳食

保障营养全面、充足

02运动干预：抗阻训练是核心

抗阻运动

频率：2～3次/周（非连续日）；

时长：每次10分钟（适应后增至20～30分钟）；

注意：涉及全身大肌群，训练间隔24～48小时。

有氧运动

频率：适应阶段≥3天/周，适应后≥5天/周；

时长：每天累计≥30分钟（单次≥10分钟）；

强度：中等（稍累，呼吸加快，可短句说话）。

平衡运动

频率：2～3次/周；

时长：20～30分钟；

内容：单腿站立、脚跟脚尖行走。

柔韧运动

频率：5～7次/周；

时长：5～10分钟；

内容：拉伸主要肌群。

推荐抗阻运动、有氧运动、平衡运动和柔韧运动相结合的模式

注意事项:

①安全是关键：选择合适的环境和穿着，运动中注意呼吸，出现头晕、胸闷等症状立即停止。

②循序渐进：运动需要从小强度开始，科学地、逐步地增加时间和强度。

③持之以恒：坚持锻炼才能改善肌肉质量和功能。

此外，不良生活方式如长期吸烟、过量饮酒、情绪不佳、入睡晚或质量差，会加速肌少症的发生发展。因此，还需配合健康的生活习惯。

筛查评估

自测小方法

♥ 握力测试：手持式握力计男性＜28kg，女性＜18kg（提示肌力下降）。

♥ 小腿围测量：用皮尺测量小腿最粗部位周径，男性＜34cm，女性＜33cm（提示下肢肌量不足）。

♥ 5次椅子起坐测试：完成时间＞12秒（提示下肢肌力不足）。

♥ 步行速度：6米行走速度＜1米/秒（提示肌肉功能下降）。

如符合以上情况，则提示有患肌少症的风险，建议主动向医疗机构咨询肌少症筛查，由专业人员提供营养和运动方案。

存肌肉就是存健康

早筛查早干预

均衡营养配合科学运动

守护晚年健康生活

来源：嘉定区疾病预防控制中心（嘉定区卫生健康监督所）