一上班就累？卷又卷不动，躺也躺不平，焦虑、郁闷、烦躁不安，时不时陷入emo。小心！你可能是“职业倦怠”了！

1什么是职业倦怠？

2022年1月世界卫生组织将“职业倦怠”纳入《国际疾病分类》第11次修订本，定义为：长期暴露于工作场所压力，且未能成功管理，所造成的一种综合征。与一般的疲劳不同，这是一种长期持续的情感、态度、行为的衰竭状态，如果得不到调节，不仅会使人体感到疲惫倦怠，还可能产生失眠、肌肉酸痛、消化不良等问题。

2职业倦怠的表现有哪些？

①情绪衰竭：对工作提不起兴趣，工作效率下降，容易疲惫，易怒或麻木甚至产生逃避心理。

②去人格化：对同事、客户态度消极冷漠，缺乏同理心，自我封闭，消极怠工。

③成就感降低：轻视自我，否定自我工作价值，工作满意度差，感到无能和无助。

不良工作环境、职业错位、职场人际关系疏离、超负荷工作等等都可能造成职业倦怠。

医护、教师、警察、公务员等提供服务类行业易出现职业倦怠，对自我严格要求、吹毛求疵、进取心强的A型性格人群也易发生职业倦怠。

3如何应对职业倦怠？

时间管理

可以采用“四象限法则”将工作中的事项参照紧急、不紧急、重要、不重要罗列在四个象限，能提高时间利用度和处理效率。

第一象限——紧急且重要：如重大项目部署，重要的会议；这类事件具有高度紧迫性，应当优先处理。

第二象限——紧急但不重要：如临时访客、电话等，这类事件虽紧急但并不对个人或组织的长期目标产生重大影响，可以减少或委托他人以节省时间。

第三象限——不重要且不紧急：如刷短视频等碎片化娱乐活动，应尽量避免或最小化这类事件，选择更积极的方式来放松，如学习新技能或运动健身。

第四象限——重要但不紧急：如长期工作目标、个人职业规划，这类事件具有重要性但属于长期目标，可将其分解细化为具体步骤，定期完善计划。

空间管理

利用“公园20分钟效应”，在自然环境能显著降低人体内皮质醇（压力荷尔蒙）的水平；放松大脑的控制中心，即前额叶皮质得到休息，有助于恢复注意力。同时与恐惧、应激、压力等相关的杏仁核也更不容易被激活。

情绪管理

情绪无好坏之分，应当正确认识情绪并接纳自我；培养输出型爱好，即可以帮助我们表达情感、创造内容，甚至与外界分享的活动，包括运动、画画、摄影、写作、烘焙烹饪等等，缓解负面情绪堆积，提升自我价值和自信，激活创造力。

来源：嘉定疾控公众号