为什么我补了一年钙，还是骨质疏松？喝骨头汤真的补钙吗？我是不是该吃钙片了？

日常生活中，许多老年患者对“补钙”这件事存在疑惑。今天（10月20日）是世界骨质疏松日，我们来聊一聊老年人如何科学、正确、有效地补钙。

PART. 01

为什么老年人尤其需要关注补钙？

如果把我们的骨骼比作一个“钙银行”，那么年轻时就一直在往里“存钱”（骨量积累），中年时达到顶峰。进入老年后，尤其是女性绝经后，由于激素水平变化和身体机能退化，这个银行开始“只取不存”或“取多存少”，导致骨量快速流失，骨骼变得脆弱、多孔，这就是我们常说的骨质疏松。

骨质疏松的严重后果就是容易骨折，轻轻滑倒就可能导致腕部、髋部或脊柱骨折，严重影响生活质量。因此，科学补钙就是为了给“钙银行”补充资金，延缓骨量流失，让骨骼更坚强。

PART. 02

如何正确补钙？

1补钙第一步：“食补”是基石

药补不如食补，通过日常饮食获取钙质是最安全、最经济的方法。

首选“补钙明星”——奶制品

牛奶、酸奶、奶酪：这些是钙的最佳来源，吸收率高。建议每天摄入300-500毫升的牛奶或等量的酸奶。乳糖不耐受的朋友可以选择酸奶、舒化奶或零乳糖牛奶。

多吃“绿色宝库”——深绿色蔬菜

西兰花、菠菜、油菜、芥蓝等都含有丰富的钙。虽然有些蔬菜含有草酸会影响钙吸收，但只要在烹饪前用开水焯一下，就能去除大部分草酸。

巧用“隐形高手”——豆制品和坚果

卤水豆腐、石膏豆腐（南豆腐）在制作过程中加入了含钙的凝固剂，是很好的钙来源；芝麻酱含钙量非常高，拌面、抹馒头时来一点，美味又补钙；杏仁、核桃等坚果也含有一定的钙质。

避开“补钙误区”

骨头汤不补钙：长时间熬煮的骨头汤，钙含量其实非常低，溶解到汤里的大部分是脂肪和嘌呤，不仅不补钙，还可能增加血脂和尿酸。

虾皮含钙高但吸收差：虾皮含盐量极高，且其钙质主要为几丁质钙，人体吸收率很低，不推荐作为主要补钙来源。

2补钙第二步：必要时“药补”来帮忙

当通过饮食无法满足每日钙需求时，就需要在医生指导下补充钙剂。

什么时候需要吃钙片？

经医生诊断患有骨质疏松或骨量减少。

日常饮食确实无法保证（如不爱喝奶、吃豆制品）。

骨折后处于恢复期。

如何选择钙片？

市面上常见的有碳酸钙和柠檬酸钙。

碳酸钙：含钙量高，价格实惠，但需要随餐服用，依靠胃酸来帮助吸收。如果您肠胃功能不好，或正在服用抑酸药，可能不适合。

柠檬酸钙：含钙量稍低，但吸收不依赖胃酸，空腹或餐后均可服用，对胃肠道刺激小。

建议：购买前最好咨询医生或药师，选择最适合自己的那一种。

补钙不是越多越好！

中国营养学会推荐，老年人每日钙摄入量为1000-1200毫克。这包括了食物和补充剂中的总和。过量补钙（尤其同时服用大剂量维生素D）可能增加肾结石和心血管疾病的风险。请务必遵循医嘱，不要自行加量。

3关键搭档：维生素D，缺它不可！

补钙有一个“黄金搭档”，就是维生素D。没有它，吃再多的钙也无法被身体有效吸收。

如何获取维生素D？

晒太阳：这是最经济有效的方法。建议每天上午10点前或下午4点后，暴露四肢皮肤，晒太阳15-30分钟（注意避免暴晒）。

食物：海鱼、动物肝脏、蛋黄等含量较多，但通常不够。

补充剂：对于很少外出、日照不足的老年人，通常需要额外补充维生素D制剂。医生会根据您血液检测结果，给出合适的补充剂量。

4动则有益：运动让钙“长”在骨头上

光补不练，效果减半。负重运动可以刺激骨骼，让补进去的钙真正被利用，增强骨密度。

推荐运动：快走、慢跑、太极拳、广场舞、爬楼梯等。（运动量因人而异，循序渐进，避免摔倒。）

PART. 03

总结：老年人科学补钙“四部曲”

1吃够量：优先通过奶制品、豆制品、深绿色蔬菜来食补。

2补对药：如需药补，请遵医嘱选择合适的钙片，并注意适量。

3促吸收：保证每日充足日照，或在医生指导下补充维生素D。

4勤运动：坚持进行安全的负重运动，强健骨骼。

来源：嘉定工业区社区卫生服务中心